يمكن تجنب ارتفاع نسبة الكوليسترول عن طريق إجراء تغييرات في نمط الحياة ، بما في ذلك إعادة التفكير في نظامك الغذائي. فيما يلي خمس مقايضات سهلة للنظام الغذائي يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على مستويات الكوليسترول لديك – وتساعد على الحماية من أعراض ارتفاع الكوليسترول في الدم.
تشير التقديرات إلى أن حوالي 39 في المائة من الناس في المملكة المتحدة لديهم مستويات عالية أو مرتفعة من الكوليسترول . يمكن أن تزداد مستويات الكوليسترول بشكل طبيعي مع تقدم العمر ، ولكن يمكن أيضًا أن تزيد بعض خيارات نمط الحياة من الارتفاع.
الكوليسترول هو شكل من أشكال الدهون ، والمعروف باسم الدهون ، والتي توجد في الجسم.
ليس كل الكوليسترول ضارًا ، حيث يستخدمه الجسم للمساعدة في عدد من الوظائف الحيوية ، بما في ذلك تكوين بنية غشاء الخلية والمساعدة في إنتاج الأحماض الصفراوية التي يمكن أن تساعد في الهضم.
هناك نوعان رئيسيان من الكوليسترول. البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).
غالبًا ما يشير الناس إلى هذه الأنواع من الكوليسترول على أنها جيدة وسيئة على التوالي.
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكوليسترول الضار LDL إلى زيادة خطر الإصابة بعدد من الأمراض القاتلة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية.
في كثير من الأحيان ، هناك حاجة إلى الأدوية للمساعدة في تقليل مستويات الكوليسترول المرتفعة.
ومع ذلك ، هناك بعض التغييرات في نمط الحياة التي يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل مستويات الكوليسترول.
وفقًا لجمعية الكوليسترول الخيرية ، Heart UK ، يمكن أن تكون التغييرات في نظامك الغذائي عاملاً رئيسيًا.
تشرح الجمعية الخيرية: ” يمكن أن يحدث الأكل الصحي فرقًا كبيرًا في مستويات الكوليسترول لديك وصحة قلبك ، سواء كان الكوليسترول لديك قد تسلل على مر السنين أو كان لديك حالة وراثية.
“ستحسن صحتك بطرق أخرى أيضًا ، مما يساعد على خفض ضغط الدم والوقاية من مرض السكري والحفاظ على وزن صحي.”
على الرغم من وجود العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تغيير نظامك الغذائي ، فإن تغيير طريقة تناول الوجبات الخفيفة يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول كجزء من نظام غذائي صحي شامل.
فيما يلي خمس مقايضات سهلة ولكن صحية للوجبات الخفيفة يمكنك إجراؤها:
استبدل رقائق البطاطس بالفشار العادي غير المملح من المعروف أن رقائق البطاطس غنية بالملح وغالبًا ما يتم قليها بالزيت.
أحد البدائل الصحية للرقائق هو الفشار العادي غير المملح.
ومع ذلك ، من المهم ممارسة التحكم في الجزء عند إجراء هذه المقايضة والتأكد من أن لديك كيسًا صغيرًا واحدًا فقط من الفشار.
بالنسبة للأشخاص الذين يبحثون عن نكهة أكثر بقليل ، توصي Heart UK بمحاولة صنع نكهة خاصة بك في المنزل وإضافة التوابل الحارة أو رش القرفة أو مسحوق التحلية منخفض السعرات الحرارية.
استبدل البسكويت بقطعتين من الشوفان أو كعك الأرز عند الاسترخاء أمام التلفزيون ، يمكن أن يكون من السهل الوصول إلى علبة البسكويت ، ولكن اختيار كعكة الشوفان أو كعكة الأرز هو بديل صحي للقلب.
عادة ، يحتوي كعك الشوفان على حوالي 42 سعرة حرارية لكل وجبة ويحتوي فقط على 2.3 جرام من الدهون.
كعكات الأرز تحتوي على نسبة أقل من الدهون والسعرات الحرارية.
لكل حصة ، تحتوي كل كعكة أرز غير مملحة على حوالي 35 سعرة حرارية وما بين صفر وجرام واحد من الدهون.
عن طريق الرحمة ، يحتوي الجهاز الهضمي للشوكولاتة على حوالي 84 سعرة حرارية و 4.1 جرام من الدهون.
استبدل الكعك بالكعك العادي أو كعكة الفاكهة قد تكون الكعك والمعجنات حلوى لذيذة للاستمتاع بها مع فنجان من الشاي ، ولكن يمكن أن تحتوي على كمية مزعجة من الدهون والسكر والملح والتي يمكن أن تسبب الضرر إذا تم تناولها بشكل متكرر.
بالنسبة لأولئك الذين يتوقون إلى المعجنات ، أوصى موقع Heart UK على الويب بتناول كعكة سادة أو كعكة فواكه.
تقول المؤسسة الخيرية أيضًا ، باعتدال ، لا بأس من أن تتفوق على الكعك الخاص بك مع دهن قليل الدسم.
استبدل الزبادي كامل الدسم بالزبادي اليوناني بنسبة صفر بالمائة يعتبر الزبادي إضافة صحية إلى نظام غذائي متوازن ، ولكن إذا كان يشبع بشكل متكرر ، فمن المهم أن تفهم محتويات العلامة التجارية التي اخترتها.
بدلاً من تناول الزبادي الحلو ، الذي غالبًا ما يحتوي على نسبة عالية من السكر ، أوصى موقع Heart UK على الويب باختيار زبادي يوناني خالٍ من الدهون.
هذا الخيار قليل الدسم لا يعمل فقط بشكل جيد كحلوى مع الفاكهة ، بل يمكن استخدامه أيضًا كبديل للقشدة الحامضة.
استبدل الحلويات بشرائح الخوخ والعسل
يمكن أن تمنحنا الحلويات الصمغية نكهة السكر ، خاصة بعد يوم حافل بالعمل ، ولكن هناك طرقًا صحية للاستمتاع بالسكر.
بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن شيء حلو لتناوله ، يقترح موقع Heart UK على الويب شرائح الخوخ العصير ، التي تقدم مع ملعقة صغيرة من العسل وبذور عباد الشمس.
يمكن تقطيع شرائح الخوخ من الخوخ الطازج ، أو الاستمتاع بها من القصدير – على الرغم من التأكد من اختيار الشرائح المخزنة في العصير ، بدلاً من الشراب.