فيتامين د هو العنصر الغذائي الوحيد الذي ينتجه جسمك عند تعرضه لأشعة الشمس. ومع ذلك ، فإن ما يصل إلى 50٪ من سكان العالم قد لا يحصلون على ما يكفي من أشعة الشمس ، و 40٪ من سكان الولايات المتحدة يعانون من نقص في فيتامين د.
ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الناس يقضون وقتًا أطول في الداخل ، وارتداء واقي من الشمس في الخارج ، وتناول نظام غذائي غربي منخفض في المصادر الجيدة لهذا الفيتامين.
القيمة اليومية الموصى بها (DV) هي 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام) من فيتامين د يوميًا من الأطعمة.
إذا لم تحصل على ما يكفي من ضوء الشمس ، فمن المحتمل أن يكون تناولك قريبًا من 1000 وحدة دولية (25 ميكروغرام) في اليوم.
إليك 7 أطعمة صحية غنية بفيتامين د.
1. سمك السلمون السلمون من الأسماك الدهنية المشهورة ومصدر كبير لفيتامين د. وفقًا لقاعدة بيانات مكونات الغذاء التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، تحتوي حصة واحدة 3.5 أونصة (100 جرام) من سمك السلمون الأطلسي المستزرع على 526 وحدة دولية من فيتامين (د) ، أو 66٪ من DV.
سواء كان السلمون بريًا أو مستزرعًا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
في المتوسط ، يحتوي سمك السلمون الذي يتم صيده في البرية على 988 وحدة دولية من فيتامين د لكل 3.5 أونصة (100 جرام) ، أو 124٪ من DV. وجدت بعض الدراسات مستويات أعلى في سمك السلمون البري – تصل إلى 1300 وحدة دولية لكل حصة.
2. الرنجة والسردين
الرنجة هي سمكة تؤكل حول العالم. يمكن تقديمها نيئة أو معلبة أو مدخنة أو مخللة. هذه السمكة الصغيرة هي أيضًا واحدة من أفضل مصادر فيتامين د.
توفر الرنجة الأطلسية الطازجة 216 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة (100 جرام) ، وهو ما يمثل 27 ٪ من القيمة اليومية.